最近的新闻大家都看了吧？蒂姆·库克（Tim Cook）将于2026年9月1日转任执行董事长，CEO由约翰·特纳斯（John Ternus）接任。虽然已经65岁了，但库克过去一年还多次现身中国，跟媒体和消费者互动，从这些报道中看，他的状态还是挺好的。

蒂姆·库克和约翰·特纳斯在Apple park  图片来源：Apple官网

　　他的日常生活健康吗？有没有什么可以参考的？

　　当然不是说把名人的习惯直接当作健康处方，而是借着他的情况，带着大家一起分析下，看咱们能学到什么，又该避开什么坑。

从过去几年非常可靠的采访来看，库克的日常生活非常规律，控制感极强。

　　｜  早起

比如GQ杂志2023年的报道中写道，他大概每天早上5:00起床，先处理用户邮件和外界来信等，然后开始进行锻炼，而且他很多时候会工作到晚上6:30到7:00左右才离开办公室。更早的2018年采访则显示，他甚至有时候不到4点就起床了。这种起得极早，加上先工作再锻炼的模式，好像是持之以恒的。

　　｜  锻炼

库克公开表示过，他对锻炼的要求属于雷打不动的程度，规律运动是他顶住压力的关键方式。他甚至说他锻炼的时候基本只碰Apple Watch，不去碰其他的信息流，让自己离开网络。这点很多人难以复制。我就很惭愧，虽然也起得很早，基本上8:15前就进健身房了，但经常还是拿着手机不停看各种信息。当然这属于我的个人习惯，如果沉浸式地锻炼，我可能坚持不了那么久。但这种“三心二意”的锻炼方式，只要你注意安全、别受伤，也比完全不练强。此外，库克也公开表达过对国家公园和自然环境的喜爱。他把徒步看作“给大脑做清洗”，在高强度信息轰炸中，这是一种有效的“离网”方式。Apple Park的设计本身也借鉴了国家公园的感觉，鼓励员工多走动。

　　去年参加苹果发布会时，我在Apple Park里转了转感觉还不错

　　｜  饮食

在《福布斯》2025年介绍库克的播客中，他讲述了自己吃的东西。他说他早上一般会喝咖啡，同时吃一些高膳食纤维的谷物早餐。午餐和带回家的晚餐通常都来自于苹果总部食堂，而且他多数时候会选鱼。更早的一些公开采访报道中，库克说他吃蛋清、无糖谷物、无糖巴旦木奶以及培根。整体来看，他的饮食注重减少添加糖、保证膳食纤维和蛋白质，执行起来简单方便。概括来说，库克生活方式的核心就是在高强度工作中，通过规律结构和小正确来累积优势——起得又早，日程又非常稳定规律，坚持锻炼，饮食选择比较简单，部分时间主动断网。整体来说，他的习惯真还是挺不错的，但有些也得警惕。当工作压力极大，原本的高强度工作再进一步加码时，睡眠就会被压缩，工作时长继续升高之后，压力就会更大。

　　哪些值得学，哪些该“避坑”？

　　｜  规律运动 + 绿色空间

这点真的是太好了。我前段时间还做过一些名人的生活方式分析，你可以看到他们的规律运动习惯都还不错。规律的有氧+抗阻力训练，对改善心血管代谢、维持肌肉量、提高胰岛素敏感性、保持功能的独立性、延缓衰老以及预防体能下降都很有帮助。库克偏爱的自然徒步也有额外益处——户外活动能缓解压力、改善心情，对长期处于信息轰炸中的人很友好。普通人不见得非得去国家公园之类的，长时间在城市公园散步或户外活动同样有好处。

　　｜  简单重复的饮食模板

这本质上是“减少决策疲劳”的聪明做法。他大体上找到了一个比较健康的模板，长期照着做，能把有限的精力留给大事。他的选择整体不错：多鱼、注意纤维、少糖。无糖的巴旦木奶比普通牛奶饱和脂肪低、热量可能更易控制。不过要细抠的话，高膳食纤维谷物有时可能添加较多糖，具体选择要看标签。植物奶建议选强化过钙和维生素D的；如果为了更健康，他应该得吃点维生素D的补充剂。而他吃的培根属于加工肉，还是应该要限制。最近网上有关吃鱼有很多的争论，但科普博主基本都公认，大家每周能够吃2-3次鱼就已经挺好的了，这也是美国心脏协会的建议，富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类，对心血管的收益是很大的。

　　｜  睡眠、久坐与主动离网

至于他每天早上喝咖啡，这真的不是原罪。咖啡这东西的重点是，别把它当作一个让你永远不睡的神药，因为它会掩盖你的疲惫和困意，破坏夜间睡眠。总体来说，长期大量喝咖啡的人，一定要注意保证睡眠时长。很多人看他的经验可能会留下一个深刻印象，觉得人家凌晨四五点就起床了。我也鼓励早睡早起，但更重要的还是得保证睡眠，比如每天通常需要至少7个小时的规律睡眠。另外，警惕长时间久坐与高强度工作也很重要。报道写着库克每天晚上工作到六、七点，这个时间安排我也挺能理解的，但是长时间久坐的危害还是挺大的。而且每天久坐10个小时，也没法完全靠晚上锻炼个半小时就能抵消。最好还是每45-60分钟起身活动一次，可以中午的时候安排个10分钟以上的快走，状态会好很多。库克主动离网是非常好的模式——锻炼时不刷信息、到公园徒步的做法非常值得借鉴。我自己也经常这样，比如去公园可能有两三个小时不看手机，我真的觉得感受也挺好的。更不要说目前研究显示，过度的屏幕暴露，还有临睡前大量使用社交媒体、看手机，这些都会与更差的睡眠质量和白天困倦有关。

　　强调一下：别拿它当成功模板虽然他做了很多健康的生活方式实践，但不能简单把它看作是一个成功人士的健康模板。他更多是在通过一些方法，尽力抵消高压力工作带来的健康代价，背后的逻辑更像是：通过持续的、小的，正确生活方式来长期累积。这确实很适合现代人快节奏的生活，通过规律运动和数据记录来长期执行，通过一个规律的结构来维持状态。总结一下，对我们普通人来说，最有启发的可能是：

　　找到属于自己的“可控早晨”——不非得像他那样4点起，而是试着早起30分钟处理重要事或运动。找到和建立你自己的，简单重复的健康饮食模板，减少决策疲劳。每周保证2-3次运动 + 主动离网时间，每小时起身动一动。

　　当然，个体差异很大。如果你睡眠不足、压力过大或已有慢性病时，一定要听从身体信号和医生建议，而不是盲目模仿名人。

　　希望这些分享对你有所启发。