Dustin Chambers for The New York Times

　　花一分钟想想你人生的最后十年。你希望自己处于怎样的身体状态？你希望自己还能继续做哪些活动？

　　虽然没有水晶球能预测你未来的健康状况，但你可以做几项基础测试，评估你当前的力量、爆发力、心血管健康和平衡能力——所有这些都会影响你未来的身体机能。这类测试与长寿和独立生活能力相关。它们也是许多人希望在老年时仍能进行的活动的替代指标，比如能坐在地上和孙辈玩耍，或是步行旅行、探索新城市。

　　安大略省麦克马斯特大学运动机能学教授斯图尔特·菲利普斯表示，为晚年开始训练永远不嫌早。随着年龄增长，人们自然会失去力量和肌肉质量，所以你希望自己的起点尽可能高。菲利普斯博士说，提前开始训练是“存在银行里的钱”。

　　他补充说，改善身体能力也永远不嫌晚：“我们有数据表明，九旬老人——也就是处于人生第十个十年、即90多岁的人——只需一点点甚至是很轻的活动，就能在力量和功能上有所提升。”

　　试试这四个测试，来了解你当前的状况。如果你表现得不如预期，别担心：定期进行一些力量、体能和平衡练习，可以帮助你提高每项测试的得分。

　　这项评估的目标是从站立姿势坐到地板上，然后再站起来，过程中尽量少用手支撑。测试采用10分制——坐下5分，站起5分——每使用一只手、膝盖或其他身体部位辅助，就扣1分。如果身体不稳或失去平衡，扣0.5分。

　　开发该测试的巴西运动医学诊所研究与教育主任克劳迪奥·吉尔·阿劳若博士说，三四十岁的成年人应争取拿到满分10分。他说，60岁以上的人如果能拿到8分，就“状态非常好”。

　　该测试评估力量、爆发力、平衡和灵活性。阿劳若博士还证明，它是死亡率的预测指标。他最近一项研究调查了4000多名46至75岁的成年人，发现12年间，在坐立测试中得分4分或以下的人群，死亡率是得10分人群的近四倍。他说，这主要是因为得分低的人跌倒风险更高。

　　2. 步行速度评估

　　匹兹堡大学健康与康复科学教授詹妮弗·布拉赫说，一个人以正常步态行走的速度是“功能能力和活力的一个重要指标”。她说：“它可以预测未来的衰退，预测死亡、入住养老院、残疾等一系列不同情况。”

　　要评估你的步行速度，在一块笔直平坦的地面上量出4米（约13英尺）的距离，并计时你走完这段距离所需的时间。（记住，你以正常速度行走，而不是尽可能快。）所有年龄段的人都应争取至少1.2米/秒的步速，总时间略超过3秒。

　　布拉赫博士建议人们每隔几个月重新测试一次。“如果数值发生变化，这可能是一个警告信号，”她说。这是因为虽然走路看似简单的任务，但它需要心血管、肌肉骨骼、前庭（平衡）、感觉和神经系统的正常运作。步速变慢可能表明其中任何一个系统存在问题，可能需要调查和处理。

　　3. 握力测试

　　握力也与死亡率相关。虽然这种联系似乎有些牵强，但专家表示，握力测试可以作为一个人日常活动活跃程度的有用指标。

　　美国物理治疗协会老年医学分会主席凯茜·乔莱克说：“当你的手用得更多时，很可能是因为你在做更多的事情。你在提杂货，你在开车门，你在抱起孙辈。”她说，所有这些活动都在锻炼手部，做得越多，握力就越好。

　　握力对于维持家务独立性也很重要，比如做饭（想想从烤箱里拉出沉重的盘子）。

　　医生或物理治疗师通常使用一种叫做测力计的特殊设备来评估握力。礼宾医疗诊所Private Medical的医生尼马·阿夫沙尔博士建议，在家自测时，可以尝试双手各握一个重物行走60秒（也称为农夫行走）。从较轻的重量开始，随着时间的推移逐渐增加重量。如果手或身体疼痛，就停下来。

　　农夫行走不像测力计那样有年龄相关的标准。但阿夫沙尔博士说，45岁男性应争取双手各提60磅的哑铃，65岁男性各提40磅，85岁男性各提25磅。对于同龄女性，目标重量是双手各提40磅、25磅和15磅。

　　4. 单腿站立

　　正如力量会随年龄自然衰退，平衡能力也是如此。这会增加跌倒风险——跌倒是老年人受伤和死亡的主要原因。

　　测试平衡能力简单到只需单腿站立。成年人应争取至少单侧站立10秒。阿夫沙尔博士建议，为了增加挑战，可以尝试闭眼进行测试。

　　根据阿劳若博士2022年发表的一项研究，51至75岁的成年人中有20%无法坚持到10秒。这些人在未来七年内的死亡几率高出84%，这可能是因为他们在研究开始时健康状况较差。

　　阿夫沙尔博士说，通过这些测试“你无法精确预测个人的死亡率”。但如果你在任何一项测试中低于平均水平，很可能你的长期状况不会太好。话虽如此，他补充说，所有这些指标——力量、体能、平衡——都可以改善，随着你的改善，短期内死亡的风险也会下降。◾