出国旅游最怕兴致正浓，却突然恶心、腹泻、腹痛。营养师Rob Hobson表示，旅途中肠胃不适的原因很多，包括食物中毒、饮水受到污染、卫生条件不佳，以及饮食、作息突然改变。若想维持肠道健康，出发前做好准备，旅途中留意饮食与生活习惯，有助降低肠胃不适。

1.出发前先调整饮食

2.摄取益生元、补充益生菌

益生元可作为肠道好菌的养分，帮助维持肠道菌相。洋葱、大蒜、韭葱、芦笋、燕麦、香蕉、苹果及亚麻籽等，都含有不同种类的益生元。有些人会在旅行前后补充益生菌，常见菌株包括鼠李糖乳杆菌LGG、嗜酸乳杆菌、干酪乳杆菌及双歧杆菌等，也可从优格、克菲尔等发酵食品摄取。不过，益生菌对不同肠胃问题的效果并不完全一致，若有慢性肠胃疾病，宜先询问医生。

3.水分要喝够

炎热天气、长途飞行都容易让身体缺水，进而增加便秘风险。旅途中应随身携带饮水，并依当地饮水安全情况选择瓶装水。

4.避开自己的地雷食物

若平时吃麸质、小麦、乳制品或其他特定食物容易腹胀、腹泻，出发前及旅途中就应减少摄取，避免症状影响行程。

5.随身准备健康零食

坚果、水果、原味爆米花及全谷类点心，都是旅途中方便携带的选择，可避免因饥饿而大量摄取油炸、高糖或高度加工食品。

6.食物要煮熟、趁热吃

前往卫生条件较不确定的地区，建议选择充分煮熟、热腾腾上桌的食物，避免食用长时间放置的自助餐食物；生食、未充分加热的肉类及海鲜更应谨慎。

7.吃东西放慢速度

旅途中不妨练习“正念饮食”，专心感受食物、留意饥饿与饱足程度，不因行程匆忙而狼吞虎咽，也避免吃得过量。

8.旅途中保持活动

长时间坐飞机、坐车或候机，活动量减少可能影响肠道蠕动。可利用候机时间走动、伸展，抵达住宿地后也尽量维持日常活动量。

9.提前调整时差

跨越多个时区时，生理时钟改变不只影响睡眠，也可能牵动食欲与消化。出发前几天可逐步调整睡眠及用餐时间，减少突然改变作息带来的不适。

10.勤洗手

如厕后及吃东西前，应以肥皂及清水彻底洗手；无法取得清水时，可使用含酒精的干洗手作为备用。良好的手部卫生，是降低旅游期间感染肠胃道疾病的重要方法。