日本三十年跟踪调查的反常识结论：女性想活得久不难，但想比男性健康很难
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今天原定发星球的房地产重塑以及未来最艰难问题的文章，这一篇会谈及小镇认为的中国“住宅郊区化”是什么样，有没有可能出现不同于国外的“贫民窟”等尖锐问题。可以先看看2024年旧文《中国房地产的未来是美国，不是日本》。
马上9点了，还没写完，暂时放一放，换个写得快的，接续前天谈预防和健康的文章，从男女性老年健康度入手，谈谈维持健康的关键。
小镇这半年特别强调健康寿命和预期寿命很不一样，不要痴迷于活得久，关键是健康寿命占比有多高，小镇总结为活得久、死得利索。
如果只看预期寿命这种非常粗糙的数字，会对自己晚年生活产生严重错判，还会导致错过宝贵的弥补机会。如日本等发达国家，已经弱化对预期寿命的关注，更关注健康寿命，积累了大量研究。
比如日本东京大学高龄社会综合研究机构等自1987年开始，进行了一项长达30年的全国高龄者面板调查，该研究随机抽取了6000余名日本60岁以上老年人，最终得出了非常有启发性的结论。这份报告结论部分有3页，小镇直接截图微信翻译。
令小镇惊讶的是，这项研究证明，看起来男性预期寿命比女性短，但晚年健康和自理能力反而比女性强很多。高达10.9%的日本男性几乎可以始终保持自理能力不下降，然而女性中除了极少数的个体，在统计学上几乎不存在这一类。
这跟我们平时觉得女性更加健康、活得更久的印象截然不同。小镇之前也谈过，在大学毕业10年后，女性体重保持的远比男性好，平均增重在5到10斤，而男性平均在20斤以上，小镇发起的调研，也验证了这一统计结论。
在日常生活中，女性因为生理期的存在，更容易通过生殖系统的波动提前发现身体异常，相比男性，作息更加规律、烟酒等有害嗜好更少，在情绪宣泄上也远比男性有优势，男性则被普遍规训有泪不轻弹、有什么心理问题都得自己解决，而女性被鼓励对外释放。
因此我们过往只要谈到男女性健康问题，基本上都认为女性更好。
但日本这项研究推翻了这一结论，至少进入最渴求健康的老年时代，男性健康情况反而大大强于女性。
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该调查研究围绕自理能力建立了一套简单的评估体系，将日常生活动作分为两类：一类是基本日常生活动作，比如吃饭、穿衣服、上厕所等，简称“ADL”；另一类是手段性日常生活动作，是比较复杂的生活动作，比如做家务、购物、财务管理等等，简称“IADL”。
以0分到3分对退休老人不同年龄生活自理能力进行打分。0分就是死亡，完全没有任何自理能力；1分以下意味着前面两类生活动作都需要他人辅助，如果靠自己就连基本的吃饭上厕所都困难；1分到2分，第一类动作可以自理，但想处理比较复杂的事务，就需要他人帮忙了；而最高的3分，意味着完全生活自理，完全不需要他人帮助，可以独立生活。
研究发现，以自理能力作为核心跟踪指标，退休后的日本男性可以分为三类：
第一类占19%，退休后自理能力断崖式下降。大概65岁自理能力评分跌破2分，69岁跌破1分，之后仍然持续下降，72岁后几乎丧失生活自理能力，极为痛苦。这类人其实退休前自理能力已经开始下降了，退休的时候自理评分也不到2.5分。
第二类占70.1%，刚退休10来年跟退休前自理能力差不多，之后逐年下降。接近满分3分，72岁以后才开始比较温和的下降，80岁左右跌破2分，84岁后跌破1分，整个晚年生活还算可以。
第三类占10.9%，到死都能维持自理能力。这批人就厉害了，统计上几乎在87岁前仍然保持跟退休前完全一致的生活自理能力，87岁之后也只是出现微小下降，几乎没有多大变化，只要不发生跌倒之类的意外，可以一直保持到去世前，自理能力评分始终维持在2.5分以上，甚至在80岁之前基本保持接近满分3分。
然而日本老年女性就不一样了，除了极少数个体，几乎不在第三类人，而且第一类、第二类自理能力丧失的速度比男性更快、丧失时间点也更早。
第一类女性占12.1%，而且比第一类男性自理能力丧失的速度更快，会比男性早2年自理能力评分降到1分以下。
第二类女性占87.9%，同样比男性自理能力下降更快、更早，第二类男性在72岁前基本保持接近满分，然而第二类女性只能维持到69岁，不过之后每年衰退的曲线比第二类男性更和缓一点，大概85岁跌破1分，不过大体差不多。
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普遍认为女性生活方式更健康，可为什么日本女性几乎没有到死前仍然基本保持完全自理能力的？
调查结果公布时，日本女性平均寿命是87.14岁，远高于男性的80.98岁。日本女性不健康寿命，也就是带病无法完全自由行动的时间，也远比男性长，日本男性不健康寿命平均是8.84年，占全寿命的10.91%，而日本女性不健康寿命平均是12.35年，占全寿命的14.17%。
去掉不健康寿命，男性健康寿命为72.14岁，女性为74.7岁，从健康角度看，日本男女性寿命差距大幅缩小。
问题出在哪里？
原因很复杂，比如日本社会文化，又比如女性情绪表达比男性更有利健康，但反过来意味着女性对他人和社会关系的依赖更高，而男性独处能力更强，加上经过几十年人生际遇，此前更多承压的男性反而迎来了心理健康的机遇期。
但上述这些心理、社会等因素，都是次要的，关键还是身体，日本这一研究认为关键是肌肉。其他很多研究也得出类似结论，比如2011年发表在《英国医学杂志》上的一项研究，统计去世老年男性平均步行速度为2英里每小时，由此研究者幽默的说死神移动速度是时速2英里，所以人一定要跑的比死神快。
由此提出老年人移动能力及格线是时速3英里，也就是时速4.8公里，每分钟走80米，如果达不到这一标准，往往预示着健康风险大增。
中美两国都极其关注成年人尤其老人肌少症问题，今年国家卫健委编制发布《成人肌少症食养指南》，特别建议65岁以上老年人的蛋白质推荐摄入量每天每公斤体重为1.17克，而肾功能正常的需要拉高到1.2到1.5克，这样才能满足基本的肌肉合成代谢需求，最大限度延缓肌肉流失。
小镇前几个月回家，就特别提醒父母一定要多吃蛋白质，动物蛋白、植物蛋白等一定要多元、充足，父母一开始觉得很注意了，但算下来发现每天蛋白质摄入量还不到每公斤体重1克，所以小镇已经给父母买了蛋白粉，在保持目前饮食基础上，要求每天至少吃20克，最好吃到30克。
小镇自己也吃蛋白粉，一般是把20克加进牛奶，早餐补充，如果今天感觉蛋白质摄入不足，那就晚上再来10克。
大家千万不要觉得蛋白粉是健身房撸铁的人才需要吃，实际上以中国人目前普遍的蛋白质摄入不足来看，日常才应该补充，毕竟想靠吃满足蛋白质每日摄入，是很不容易的。
目前小镇给自己定的标准是每天每公斤体重1.8克以上，争取达到2克。大家可以看下小镇今天的早餐，一顿饭达到65克蛋白质，这才能全天基本达标。
日本女性最大的问题就在于肌肉流失突破及格线。
这也是女性的生理特点，相对男性，女性的肌肉含量太少了，因为缺乏睾酮等雄性激素，增肌极为困难，如果男性增肌或维持肌肉的难度是1，女性起码是2.5以上，意味着女性要比男性付出2.5倍以上的努力，才能勉强跟上男性。从维持肌肉角度，女性需要特别努力，才能跟躺平的男性差不多。
这就解释了为什么日本女性几乎不存在能够始终保持完全自理能力的人，就在于肌肉。
女性肌肉含量虽然远少于男性，但维持生活自理能力需要的肌肉还是有一个底线标准，所以女性在退休前，虽然肌肉持续掉，但还在及格线以上，老了以后肌肉继续流失，当然就会出现比男性更猛烈的自理能力减损，也就基本没有像10.9%的日本男性那样，能够把自理能力保持到死的。
一般可以用四肢骨骼肌量指数也就是ASMI来衡量，根据《中国肌肉减少症诊疗指南（2024版）》和东亚人肌少症共识，当男性ASMI低于7.0kg/㎡，女性低于5.4kg/㎡，就会诊断为低肌量，意味着失去自理能力的风险显著增加，就开始出现自理能力下降了。
考虑中国男性平均身高170公分，女性158公分，对应上述指标，对应的四肢骨骼肌临界值分别为20.23公斤和13.48公斤。
注意说的是四肢骨骼肌，不是全身肌肉。比如小镇今天刚测的，称显体脂率22.1%，骨骼肌总量28.5公斤，ASMI是7.5kg/㎡，对应四肢骨骼肌为22.2公斤。还有一个多月，想要完成66公斤、秤显体脂率18%的目标，还是很有挑战。
一般来说，四肢骨骼肌占总肌肉量的75%左右，这就是为什么小镇一直说一定要加强锻炼，趁着年轻增加肌肉，要把体脂率降下来，男性要以秤显18%为目标，至少控制在25%以内，女性要以秤显22%为目标，至少控制在30%以内。
因为家用的体脂秤，哪怕是八电极的，普遍会低估体脂率，根据个人情况，一般要在秤显基础上加3到5个百分点左右，才是真实的体脂率。
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更加严峻的是，相比这项调查针对的日本女性，中国目前80后、90后尤其2000年以后出生的女性，因为普遍不锻炼、害怕增肌、以饥饿和肌肉流失来控制体重，导致中国年轻女性出现了大量非常危险的“瘦胖子”，也就是脂包骨。
肌肉自然流失从30岁左右开始，这一过程很缓慢，大概每十年自然减少3%到8%。所以目前30岁以下女性，如果现在都脂包骨了，看似很瘦、体脂率甚至冲到40%以上，那么这些女性从身体角度，老年的年龄限不是60岁，而是35岁甚至30岁，就开始面临自理能力丧失的风险，都不用等到退休，60岁以后健康问题更加堪忧。
男性虽然体重严重超标，但普遍不会像女性那样过于纠结体重数字，很少有人会选择饥饿、流失肌肉的方式控制体重，就导致虽然体脂率不太好，但总肌肉量还是达标的，这就意味着，未来男女性老年后健康状况的差距，会相当惊人，甚至还会进一步拉开。
相比结不结婚、生不生孩子，自身健康状况更需要关注，最起码得有自理能力吧？
道理说到这，应该怎么做，小镇就不赘述了。还是那句话：小镇不是普度众生的佛陀，身体是自己的，自己看着办。
这就是为什么，小镇有信心健康活到2100年，也就是114岁以上，底线标准就是生活基本自理。因为小镇相信提前20多年开始准备，叠加科技进步加持，完全能够像日本10.9%的男性一样，把自理能力维持到死，这才是享受人生的前提。
